Idrott och hälsa teorihäfte
VT2015
Hälsa
Du ska leva med din kropp varje dag resten av
livet. Det kan vara både en möjlighet och ett besvärande faktum. Det finns
egentligen inte några måsten – det är bara du själv som kan välja stil på
livet. Hur vill du sköta om kroppen
du bor i? Vill du ha fint både på ut- och insidan, eller kör du på så länge
kroppen inte protesterar? Många som blir sjuka får en påminnelse om att kroppen
- hur fantastiskt den än fungerar - trots allt är utan garanti och inte helt
underhållsfri. Plötsligt börjar något krångla och då behövs en insats. Vill du
hålla dig frisk och leva längre eller vill du bara känna dig piggare, gladare
och mer nöjd med livet? Vi har alla olika anledningar till att börja tänka lite
mer på hälsan.
Du påverkar själv din hälsa
Enligt världshälsoorganisationen WHO orsakar ohälsosam livsstil 80 procent
av hjärt- och kärlsjukdomarna, 90 procent av all typ 2-diabetes och 30 procent
av all cancer. Det betyder att förändring av din livsstil och dina vardagsvanor
kan förbättra din hälsa och minska riskerna för sjukdom. Små förändringar som
varar länge är oftast bättre än intensiva kurer och dieter på kort tid.
Vi behöver alla energi och näring, vila, sömn,
social gemenskap och fysisk aktivitet. Men samhället och vardagen runt omkring
oss gör det svårare att leva så att våra behov blir tillgodosedda. Framför allt
är de flesta av oss för lite i rörelse. Därför
är det viktigt att du själv vet hur din kropp fungerar och vad den mår bra utav
så du kan göra medvetna val som är bra för din hälsa.
Nyckelordet för att kropp och själ ska må bra
heter balans. Inte för mycket av något som skadar, inte för lite av något som
är livsnödvändigt. Det är då din kropp kan återladda och ta hand om utrensning
och reparation. Det är då vi kan få ny energi och känna ett välmående. Det
behövs balans mellan rörelse och stillhet, mellan näringsrik mat och
godsaker, mellan matmängd och motion och mellan stress, sömn och återhämtning.
Meningsfull fritid Fysisk aktivitet
Hälsa (mental & fysisk)
Återhämtning (sömn/vila) Kost
Det
är viktigt att förstå att många olika saker påverkar hälsan och hur man mår
både fysiskt och psykiskt. Därför bör man ha en god balans mellan de olika
delarna som ni ser ovan för att man ska må bra. Mår man inte så bra (fysiskt
eller psykiskt) så kan det vara en god idé att tänka till hur balansen ser ut
mellan de ovanstående rutorna. Man kanske behöver röra på sig lite mer, man
kanske behöver äta lite nyttigare, man kanske måste sova längre eller försöka
hitta en rolig hobby som man kan göra på fritiden där man också kan få
kompisar.
Träningslära
Det
finns många olika varianter av träning och fysisk aktivitet. Det kan vara allt
ifrån promenader och joggingrundor till organiserade träningar i
idrottsföreningar och styrketräning. Det man ska tänka på i början om man inte
har tränat så mycket är att man ska ta det lugnt i början och inte starta på en
för hög nivå. Börjar man träna på för hög nivå så kan man lätt skada sig och
det kan också bli tråkigt för att man känner sig dålig om man inte lyckas med
det man tänkt göra. I början kan en promenad räcka för att sedan kombinera
promenaden med lätt joggning för att sedan sikta på att jogga hela sträckan. Man
ska inte jämföra sig med vad någon annan klarar av att göra utan man ska börja
på den nivå som är rätt för sig själv för att sedan öka efter hand.
Det
är också viktigt att variera sin träning och träna kroppen allsidigt. Det
betyder att man inte bara ska träna en träningsform jättemycket utan att
kroppen mår bra utav att träna på olika saker. Är man ute och promenerar/springer mycket så
kan det vara bra att kombinera det med styrketräning. Styrketränar man så är
det bra att också träna lite konditionsträning. Styrketränar man med tunga
vikter och få repetitioner så kan det vara bra att bryta av med lite lättare
vikter och fler repetitioner. Springer eller promenerar man mycket längre
sträckor i lägre tempo kan det vara bra att bryta av med lite högre tempo på
kortare sträckor osv. Man ska också tänka på att träna upp sin rörlighet genom
olika stretchövningar samt koordinationsövningar (stegen). På så sätt får man både en bra kondition och
en bra grundstyrka samt rörlighet som gör att man får en kropp som är allsidigt
tränad och som inte skadar sig så lätt.
Konditionsträning
Konditionsträning
tränar man när man vill förbättra kroppens förmåga att ta upp syre som
musklerna behöver för att på så sätt bli mer uthållig. Konditionsträning gör att
hjärtats förmåga ökar, dvs det kan pumpa ut mer blod för varje hjärtslag och
därmed mer syre till dina muskler.
Konditionsträning kan utföras och delas upp i
olika kategorier.
·
Distansträning
-
Sker
under en längre tid.2 km löpning dvs ca 10-15 minuters löpning är ett bra
distanspass för en nybörjare. Ett maratonlopp är ett annat exempel på ett
distanslopp fast för en van och vältränad löpare.
·
Intervallträning
-
Träningen
sker i intervaller, exempelvis 40 sekunder träning och 40 sekunders vila.
·
Maxpulsträning
-
Sker
genom att man ligger väldigt nära sin maxpuls (220-ålder). Ett beep-test är ett
exempel på sådan träning då man springer tills man absolut inte orkar ta ett
steg till.
För
att träna sin kondition är det viktigt att veta att man måste upp på en viss
ansträngningsnivå för att konditionen ska tränas. Det räcker alltså inte med en
vanlig promenad i lugnt tempo för att förbättra kroppens förmåga att ta upp
syre. Man brukar säga att pulsen ska ligga på en nivå som är mellan 60-80% av
kroppens maxpuls för att konditionen ska tränas.
Det
betyder att om du är 12 år så bör du ha en maxpuls som är ungefär 208 slag i
minuten (220-12=208).
60
% av 208 är 125 slag i minuten.
80
% av 208 är 166 slag i minuten.
Vill
du träna din kondition ska din puls alltså ligga någonstans mellan 125 – 166
slag i minuten. Om du har svårt att känna din egen puls så är en bra måttstock
att jogga i ett tempo som är behagligt och som du samtidigt kan prata i.
Springer du så snabbt så du inte kan prata med din kompis bredvid så springer
du antagligen lite för fort.
Styrketräning
Styrketräning
genomför man med syfte att öka musklernas styrka. Många tror att man måste
lyfta tunga vikter eller använda sig utav maskiner för att styrketräna vilket
är fel. Det går alldeles utmärkt att använda den egna kroppen som vikt.
Ungdomar bör inte träna tung styrketräning före eller under puberteten. Man bör
vänta med denna sorts träning tills skelettet är färdigväxt vilket normalt sett
har skett efter puberteten. Vila/återhämtning och också väldigt viktigt när man
tränar. Det är när man vilar som musklerna byggs upp och växer som gör att man
blir starkare. Styrketräning i kombination med en god kosthållning &
återhämtning är viktigt för att ge musklerna de bästa förutsättningarna att
växa och bli starkare.
Det
som är viktigt att ha kunskap om är vilken muskelgrupp du tränar i vilken
styrkeövning. Detta för att du själv ska kunna planera din träning så din kropp
blir allsidigt tränad. Detta är också viktigt att kunna eftersom du de senaste
veckorna utvecklat din kroppsuppfattning där du förhoppningsvis har fått en
uppfattning om vad din kropp klarar av och vad din kropp behöver träna på. Med
kunskap om vilken muskelgrupp du tränar kan du själv ta kontroll och påverka
din kropp gällande kondition och styrketräning.
Exempel på styrkeövningar
-
Övning:
Armböj (armhävning)
-
Du tränar främst denna muskelgrupp:
Bröstmuskler
-
Övning:
Sit-ups
Du tränar främst denna muskelgrupp:
Magmuskler
-
Utfallssteg
Du tränar främst denna muskelgrupp:
Benmuskler (lårmuskler)
-
Bollen bakom rygg” / ryggresning
Du tränar främst denna muskelgrupp:
Ryggmuskler
-
Dips
Du
tränar främst denna muskelgrupp: Armar (triceps, baksidan på armen)
Effekter av träning
Här följer några skäl
till varför man bör träna sin uthållighet och muskelstyrka.
Fysiska
- Arbetsförmågan ökar. Du kan arbeta hårdare och
under lite längre tid utan att bli trött. Det som faktiskt sker är att
hjärtat slagvolym ökar, dvs. det kan pumpa ut mera blod per pulsslag. Det
gör i sin tur att vilopulsen sjunker.
- Förbättrad blodtillförsel gör att skadade eller
överansträngda muskler läks och återhämtar sig snabbare. "Aktiv
vila", dvs. att försiktigt träna upp en skadad kroppsdel,
rekommenderas oftast numera istället för total vila.
·
Med regelbunden fysisk träning kan du minska risken att drabbas av många
sjukdomar, såsom hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes, depression och vissa typer
cancer.
- Skelettets hållfasthet bevaras eller ökas.
Aktivitet i ungdomsåren ger starkare skelett när vi blir äldre.
- Immunförsvarets effektivitet ökar. Vi blir mindre
infektionskänsliga.
- Kroppen håller sig ung. En vältränad 60-åring kan
ha bättre kondition än en tonåring som inte tränar. Då får du ut mer av
livet!
§ Ökad muskelstyrka på grund av att
muskeln blir större (muskelfibrerna okar).
·
Ökad
muskelstyrka beror aven på att det kopplas fler nervtradar till muskeln.
·
Muskeln
blir bättre på att ta hand om mjölksyran.
Mentala
(psykiska)
- Du känner dig piggare och mår bättre..
§
Motion är det mest effektiva vapnet mot stress.
§ Blodtillförseln till hjärnan förbättras,
vilket gör det lättare att koncentrera och engagera sig. Detta kan i sin tur
leda till att du t. ex presterar bättre resultat i skolan.
Skadeförebyggande åtgärder
För att
slippa muskelbristningar, sträckningar och andra typer av idrottsskador så bör
man tänka på följande saker innan man idrottar
·
Uppvärmning
-
Blodcirkulationen
ökar i kroppen.
-
Temperaturen
i kroppen och musklerna höjs. Detta gör att muskler och leder klarar av större
påfrestningar utan att gå sönder. En kall muskel går lättare sönder än en varm
muskel, så börja i lugnt tempo och öka efterhand.
-
Kroppen
förbereder sig för kommande aktivitet.
-
Din
rörlighet ökas.
·
Rätt teknik
-
Viktigt
vid främst styrketräning och olika idrotter. Belastar man kroppen fel vid tunga
lyft och andra aktiviteter som är påfrestande för kroppen så kan man lätt skada
sig.
·
Rätt utrustning
-
Viktigt
för att inte skada sig. Det kan vara till exempel rätt skor, rätt skydd,
slipade skridskor vid skridskoåkning osv. Även vattenflaska kan ingå här så man
håller sig pigg under träningspasset/aktiviteten.
·
Visa hänsyn
-
Viktigt
vid all fysisk aktivitet som idrotter, bollsporter och lekar där andra
människor är med och deltar. Att visa hänsyn kan exempelvis vara att skjuta/passa
en lagom hård boll. Det kan också vara att inte tackla eller spela för hårt så
att någon ramlar och skadar sig.
